Zwangerschapsoefeningen voor buik- en bekkenbodemspieren

De menselijke wervelkolom vertoont bochten, is niet recht zoals die van veel viervoeters. Vrouwen en vooral vrouwen die zwanger zijn hebben een wervelkolom die onder spanning staat en lopen daarom het gevaar in een onjuiste houding geduwd te worden als tegengewicht.

De buikspieren

Ondanks hun staande houding hebben mensen toch krachtige buikspieren nodig, zeker gedurende de zwangerschap. Als de buikspieren slap zijn, wordt de last te veel verplaatst naar de rugspieren: die schieten dan te kort in het ondersteunen van de wervelkolom. De wervels in het onderste gedeelte van de rug worden in een verkeerde stand gedwongen, en de wervelschijven worden blootsgesteld aan te veel druk. Ze lopen de kans te verschuiven en verplaatst te worden. De rugpijn die hierdoor ontstaat, liegt er niet om. Steungordels helpen niet of nauwelijks. Ze nemen alleen een beetje werk over dat de rugspieren zouden moeten doen. De beste steungordels zijn uw buik- en bilspieren en beide moeten geoefend worden om samen die steun te geven.

Musculus rectus

Om te begrijpen waarvan uw buikspieren kunnen profiteren en wat ze schade zou kunnen berokkenen is het nuttig te weten hoe die gordel van spieren in elkaar zit en hoe deze functioneert. De spier die van boven naar beneden aan de voorkant van de buik loopt, is de musculus rectus en deze vangt een belangrijk deel van de last op aan het eind van de zwangerschap. De spier bestaat uit twee naast elkaar liggende delen, gescheiden door een lijn in het midden. Wanneer u ongeveer halverwege uw zwangerschap bent, wordt die lijn vaak donkerder van de navel tot aan uw schaamhaar. De twee kanten van de spier kunnen uit elkaar wijken als de spier te zwaar belast wordt, als een rits die open getrokken wordt. Constipatie en inspanning op de wc kunnen ook de oorzaak hiervan zijn.

Oefeningen

U kunt zelf nagaan of de twee delen van de spier bij u ergens uit elkaar zijn gegaan. Ga op uw rug liggen met een kussen onder uw hoofd, de knieën gebogen. Ga op uw rug liggen met een kussen onder uw hoofd, de knieën gebogen. leg uw handen op uw buik en hef heel langzaam uw hoofd en schouders op met ingetrokken kin. Als u een zachte ronding kan voelen ter breedte van een luciferdoosje of breder, dan zijn de twee delen uit elkaar geweken. Dit kan verholpen worden als de baby geboren is. Intussen kunt u dagelijks hierop gerichte buikspieroefening doen. Sommige oefeningen, bedoeld om de buikspieren te versterken, kunnen ook ertoe leiden dat de twee spieren uit elkaar gaan. U moet nooit de oefeningen waarbij twee benen tegelijk omhoog gaan en zelfs niet die waarbij één been wordt opgeheven, doen wanneer u zwanger bent, tenzij de spieren reeds in goede conditie zijn. Ook niet de oefeningen waarbij u uw voeten onder een zwaar meubel steekt en dan uw bovenlichaam omhoog of in zithouding brengt zonder uw handen erbij te gebruiken. Naast mogelijke schade voor de buikspieren kunnen deze ook te hoge eisen aan uw rug stellen.

Leer de bekkenbewegingen kennen

De botten die uw bekken vormen, zijn als het ware een wieg voor de baby in uw baarmoeder, een wieg die naar alle kanten kan schommelen. Tast uw bekkenbotten af met uw vingers. Begin met uw heupbeenderen. Druk uw vingers naar binnen aan de bovenrand en tast dan die rand af tot aan uw rug waar het heupbeen uw wervelkolom bereikt. U eindigt bij het sacrum, het heiligbeen, het bot aan de achterkant van uw bekken en van de uitgang voor de baby bij de geboorte. Begin met uw vingers opnieuw aan de bovenkant van uw heupbeen en daal nu naar voren af naar uw lies en naar het schaambeen waar uw vingers elkaar ontmoeten. Dit vormt de voorkant van de bekkenring en het hoofdje van uw baby moet eronderdoor, vlak voor de geboorte. Voel dat het schaambeen veel lager ligt dan uw heiligbeen. Het menselijke bekken helt omlaag. Wanneer u weet hoe het allemaal in elkaar zit en hoe het hoofdje van uw baby moet indalen, laat het dan ook eens aan uw partner voelen.

Buikdans

Ga liggen op een platte, stevige ondergrond, een stevige matras in uw bed is ook goed. Leg twee kussens onder uw schouders en uw hoofd en buig uw knieën tot uw voeten plat staan. Ga nu na hoe u uw bekken kunt bewegen. Begin met kleine, ritmische schommelingen op en neer en draai dan uw buik opzij, heen en weer alsof u een langzame buikdans uitvoerde: u spant uw buikspieren en drukt uw billen tegen elkaar. U merkt dan dat de spieren zich afwisselend spannen en ontspannen en hoe uw buik- en bilspieren samenwerken. Combineer deze beweging met ademhalen: iedere keer als u uw buikspieren spant en uw billen naar elkaar toe brengt, ademt u diep uit door uw mond. Wanneer u de spieren ontspant en uw bekken een klein beetje naar voren brengt, ademt u in door uw neus. Kies uw eigen tempo, adem bewust diep uit en bemoei u niet met het inademen door uw neus. In het begin van uw zwangerschap is deze oefening een effectieve manier om uw buikspieren voor te bereiden op het werk dat ze later moeten verrichten. Leg nu uw handen op de grote botten aan de voorkant van uw bekken aan beide kanten. Herhaal de oefening van het in- en uitademen: u zult dan merken dat die botten op en neer gaan. U wordt er zich door bewust hoe het kind schommelt wanneer u rondloopt tijdens uw zwangerschap.

Schommelen

De baby went aan dat schommelen tijdens het verblijf in de baarmoeder en het is niet verwonderlijk dat zachtjes wiegen een pasgeboren baby rustig maakt en kalmeert. Onderzoek toont aan dat een baby meestal tot rust komt bij schommelen naar beide kanten over een afstand van 7,5 cm. Dat klopt dan precies met wat er in de baarmoeder gebeurt. Het oefenen van dit schommelen van het bekken vereist een stevige steun onder de rug. In andere houdingen kunt u rug te gemakkelijk overdreven hol maken wat schadelijk kan werken, vooral als u al een tijd zwanger bent: er ontstaat dan te veel spanning op de verbinding van het heiligbeen met het heupbeen aan de bovenkant van uw billen. Die spanning op de plaats waar de twee botten tegen elkaar liggen is des te ongunstiger omdat de banden die de botten tegen elkaar houden, minder stevig zijn gemaakt door de hormonen die gedurende de zwangerschap in uw bloed worden afgescheiden om de vagina en de cervix soepeler te maken voor de bevalling. Door uw rug tijdens het schommelen met uw bekken hol te maken, loopt u de kans op pijn in uw rug.