Diëten en gezond eten

Het gezonde dieet is vooral gebaseerd op de dagelijks aanbevolen energiebehoefte en op de percentages van de hoofdbestanddelen binnen die voedselbehoefte. Wat vooral belangrijk aan die cijfers is, dat er een verschuiving optreedt van vetten en eiwitten naar koolhydraten als energiebron. In het begin der jaren ’80, werd in het gemiddelde Westerse dieet 40% van het totale aantal calorieën nog door energierijke vetten geleverd.

Gezond diëten

Bij het gezonde dieet wordt geadviseerd dat ieder mens het bestanddeel aan vetten zou moeten verminderen tot 34% en op den duur zou moeten zakken tot onder de 30%. En van die vetten zou dan slechts de helft, liefst minder, uit verzadigde vetten mogen bestaan. In de praktijk is het onnodig elke dag afgemeten hoeveelheden te nuttigen. U zou liever een consumptiepatroon moeten adopteren, waarmee u en uw gezin een leven lang toe kunnen. Als algemene regel moet u uitgaan van royale porties fruit en groenten en vier of meer maal daags brood of graanproducten op het menu. U zou kleine porties vlees moeten beperken tot hooguit twee maal daags en eieren tot twee maal per week vanwege het cholesterolgehalte. Maar vis, noten of peulvruchten mogen twee maal daags op het menu prijken. En daarbij moet u eieren en vetrijke melkproducten als volvette kaas beperken tot twee porties. Om enige indruk van de hoeveelheden te geven, kunt u ervan uitgaan dat een portie gekookt vlees, vis of gevogelte ca. 85 g weegt en dat dit bij een sneetje brood 35 g en voor kaas 55 g is.

Enkele hulpmiddelen

Net zo goed als vet, is de hoeveelheid zout in een gezond dieet essentieel. Teveel aan zout bevordert een hoge bloeddruk en allerlei hartkwalen. Uw dagelijkse hoeveelheid zout moet liefst beneden de 8 g blijven. In het dagelijks eten, is het gezonde ontbijt eerder op graanproducten gebaseerd dan op dierlijk eiwit. Granen en geroosterd brood zijn niet alleen leveranciers van koolhydraten, maar bovendien voortreffelijke bronnen van voedingsvezels. Door meervoudig onverzadigde olie (maïsolie) en margarinesoorten in plaats van boter e.d. te gebruiken, en halfvolle melk in plaats van volle, brengt u de dagelijkse hoeveelheid verzadigde dierlijke vetten omlaag.

Ondanks de afwezigheid van vlees, eieren of kaas zitten er voldoende eiwitten in ontbijtgranen. Vergeleken met ontbijtspek, zit er bij muesli in dezelfde gewichtshoeveelheid slechts de helft aan eiwit, wat precies goed is. Als u van een gekookt ontbijt houdt, neem dan twee of drie maal per week een gekookt of gepocheerd ei en trakteer uzelf liever niet vaker dan eenmaal per week op een gebakken ei met spek.

Laat uzelf niet verleiden het ontbijt over te slaan. Zolang u de samenstelling ervan verstandig bepaalt, zorgt het ontbijt voor een waardevol begin van het dagelijkse gezonde eten, brengt het uw spijsvertering op gang en zal het u ervan weerhouden tussendoor (veel) te gaan snoepen. De lunch is een essentieel aspect voor een gezonde levenswijze. Een echte maaltijd dient niet noodzakelijk uit rood vlees te bestaan om gezond en voedingsrijk te zijn. Het basisvoedsel is hier hoofdzakelijk brood en dit verschaft zowel de eiwitten als voedingsvezels en koolhydraten.

Het dierlijk eiwit in de maaltijd komt van vis en kaas. In dieetkundig opzicht zijn er grote voordelen verbonden aan gebruik van vis als eiwitbron vergeleken met vlees. Vis bevat niet alleen minder verzadigde vetten, maar er zijn zelfs aanwijzingen dat de oliën uit vette vis als zalm, goed zouden zijn voor hart en bloedvaten. In Japan, waar veel vis wordt genuttigd, is het cijfer voor hartziekten uitzonderlijk laag. Per 10000 slechts 18 personen. Als voedsel moet men kaas met mate gebruiken, vooral volvette. Men kan altijd een magere soort nemen als cottage cheese of Hüttenkase.

Diverse soorten sla en verse vruchten horen een dagelijks onderdeel van het menu te zijn. Ze bevatten onmisbare vitamines en mineralen. Drink daarbij vers geperst vruchtensap, of een sap met een laag suikergehalte. Vergeet niet dat heldere soepen gezonder zijn dan met room gebonden soepen en dat men bij salades spaarzaam met slasaus, mayonaise en dressing moet omgaan. Een gezonde leefwijze hoeft echt niet uiterst sober te zijn, maar gebruik alcohol, als u al drinkt, in bescheiden hoeveelheden. Gemiddeld is 1 glas wijn inbegrepen bij de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen. Op een gezonde manier eten zou een ingeburgerde levenswijze moeten worden. Er zijn echter omstandigheden waarin een juiste keuze moeilijk valt. Bijvoorbeeld als u in een restaurant eet of een hapje tussendoor neemt. Ook kunt u het misschien moeilijk over uw hart verkrijgen mensen te eten te vragen, zonder hun gulle porties vlees met romige sausen voor te schotelen.

Eten kopen en bereiden

De onderstaande tips zijn nuttig bij de inkoop en het koken:

• Vermijd voorbewerkt fabrieksvoedsel met veel onzichtbaar vet, zouten suiker. Daaronder vallen kant-en-klare cakes en pasteien, worstjes, vlaaien, paté, gekookt vlees, het meeste ingeblikte voedsel, zakjes soep en vlugklare-maaltijden waaraan men water moet toevoegen.
• Koop mager vlees en snijd alle zichtbare vetrandjes weg, alvorens u dit toebereidt.
• Koop minder vaak volvette kaas en ga over op magerder soorten (20 +) en cottage cheese.
• Kijk de opschriften op de verpakkingen zorgvuldig na voor u koopt.
• Neem liever hele vruchten dan vruchtensap uit fles/pot.
• Koop liever onbewerkte producten als zilvervliesrijst, volkorenmeel en deegwaren dan bewerkte, gezuiverde of geraffineerde producten.
• Neem in water of eigen sap geconserveerde vruchten (niet in siroop!)
• Kies slechts drank met een laag caloriegehalte.
• Neem blikvoedsel waaraan geen zout en/of suiker is toegevoegd.

 

Koken

• Gebruik de oven. Kook, stoom of grilleer liever dan in vet te bakken.
• Als u bakt, roerbak dan in de wadjan of wok of gebruik een pan met anti-aanbaklaag, en gebruik een meervoudig onverzadigd soort vet.
• Kook eenpansgerechten en stoofschotels een dag tevoren, laat afkoelen en ontvet alvorens op te warmen.
• Laat zoveel mogelijk vet uit de pan lopen, voor u de jus gaat maken.
• Wees spaarzaam met zout. Probeer de hartigheid te verhogen met kruiden, specerijen of citroensap.
• Neem yoghurt in plaats van room. Yoghurt gaat niet schiften als men die vooraf met wat bloem bindt.
• Kook aardappelen, appelen of andere vruchten en groenten in de schil. Dan hebt u minder vitaminen verlies.
• Vermeng mayonaise of slasaus met yoghurt.
• Trek liever zelf bouillon dan bouillontabletten met veel zout te nemen.

 

Op restaurant

In restaurants kan het eten heerlijk zijn, maar het accent ligt in die keukens vaak op dierlijke vetten en vezelarm eten. Dit is geen probleem als u zelden uit eten gaat, maar als u om zakelijke of sociale redenen vaak in restaurants of hotels moet eten, loont het de moeite uit te kijken naar gelegenheden waar ze wat gezonder voedsel serveren. Gelukkig is de trend naar de nouvelle cuisine, met minder indruk op vlees en room, al een stap in de goede richting. Af en toe kan men als hors d’oeuvre wel meloen met prosciutto nemen, maar de ham is veel te zout voor geregeld genot. Vraag altijd om gegrilleerde vis of vlees. Vermijd rijke, romige sausen bij alle gangen. Gewoonlijk is dat geen probleem, omdat de gebruikte hoeveelheden room meestal op het menu staan vermeld. U moet tevens vragen om groenten die zonder bakken en zonder bloem en/of boter zijn bereid. Kies als dessert een vruchtenslaatje of vers fruit. Weersta de verleiding om er lekker veel slagroom over te doen. En beperk de alcohol-consumptie tot hooguit twee glazen.
Het verorberen van snacks tussendoor kan rampzalig zijn voor de wespen-taille en uw algemene welzijn. Met enig nadenken is het echt wel gemakkelijk om uw smaak en die van de kinderen die graag snoepen, te beperken tot snacks die onbetwist een waardevolle bijdrage aan uw voedingspatroon leveren. Het is niet nodig zich schuldig te voelen om die enkele chocoladereep, maar denk erom dat er in de gebruikelijke snacks erg veel verzadigde vetten zitten, zowel koekjes als chocolade, of dat ze enkel ‘lege’ calorieën bevatten zoals pure suiker. Chips en al die andere gebakken snacks bevatten veel vet, zout of suiker, of alle drie, en weinig voedingsvezels en vitaminen. Verstandige snacks zouden zoveel volume moeten hebben, dat ze het hongergevoel een poos stillen, zonder dat ze ‘gevaarlijke’ ingrediënten bevatten. Daarom zijn volkorencrackers en knäckebröd een prima keuze. Maar ga ze niet dik besmeren met beleg dat veel vet of suiker bevat zoals boter, pindakaas of een spread op basis van gist of vlees. Rauwe groenten en vruchten vullen ook, maar bevatten minder calorieën. Daarvan zit meer in gedroogde vruchten evenals in noten die over het algemeen heel calorierijk zijn. Neem liever geen cashewnoten of kokos, daar er veel verzadigd vet in zit.

De stofwisseling of metabolisme een boost geven

Wat velen niet weten is dat bepaalde kruiden en voedingsstoffen je helpen om je metabolisme op een natuurlijke manier te versnellen. Hierdoor zal je meer energie kwijtspelen dan gewoonlijk en dat zal je merken in je gewichtsafname. Een aantal bekende voorbeelden hiervan zijn:

Cayennepepers
De pepers bevorderen de bloedcirculatie en geven je een zodanig warm gevoel doordat je metabolisme versneld wordt.

Kaneel
Kaneel heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel waardoor je minder trek hebt in zoet. Verder geeft het eveneens een opwarmend effect waardoor je energie verliest en dus afvalt.

Kurkuma
Kurkuma kruiden helpen om de vetopslag in het lichaam te verminderen en vetten beter te verteren.

Appelen
Van appelen is het reeds geweten dat zij de spijsvertering versnellen waardoor je soms sneller een hongergevoel krijgt.

Andere
Komkommer, citrusvruchten (grapefruit, citroen), vezels, L-Carnitine enzym, CLA linolzuur, gember, chroom, zink en jodium, Guarana, mahuang, cafeïne, efedrine, ananas (bromeline), B vitaminen, Artisjok (cynarine).